Học sinh tuổi 13–18 nói chung cần khoảng 8 đến 10 tiếng ngủ mỗi đêm, và mùa thi không phải ngoại lệ mà là lúc giấc ngủ có giá trị nhất. Đó là khuyến nghị đồng thuận mà Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đưa ra năm 2016 cho lứa tuổi thiếu niên, và cũng là mức mà phần lớn học sinh lớp 12 ở Việt Nam đang không đạt được trong những tháng cuối.
Thức khuya để ôn thêm một chương nghe có vẻ là đổi giấc ngủ lấy kiến thức. Thực tế phép đổi ấy thường lỗ: giấc ngủ là lúc não sắp xếp lại những gì đã học trong ngày, thiếu ngủ thì cả khả năng nhớ lẫn khả năng tập trung hôm sau đều giảm. Bài này đưa ra lịch ngủ cho tuần cuối, cách xử lý đêm trước ngày thi và cách dùng AI để giữ nếp mà không biến giấc ngủ thành thêm một nguồn áp lực.
Vì sao giấc ngủ là một phần của việc ôn bài
Trong khi ngủ, não không nghỉ hoàn toàn. Các nghiên cứu về giấc ngủ và trí nhớ trong vài chục năm qua cho thấy những gì học ban ngày được củng cố trong đêm, nhất là ở các giai đoạn ngủ sâu. Đây là lý do một bài học trước khi ngủ đủ giấc thường nhớ tốt hơn hẳn so với cùng bài đó nhưng bị cắt giấc ngủ. Cơ chế chi tiết vẫn đang được nghiên cứu, nhưng hướng chung đã khá rõ.
Thiếu ngủ còn ảnh hưởng tới thứ bạn cần trong phòng thi: sự tỉnh táo, tốc độ đọc hiểu và khả năng phát hiện mình sai. Người thiếu ngủ thường đánh giá quá cao mức tỉnh táo của chính mình, nên cảm giác vẫn ổn sau năm tiếng ngủ không đáng tin. Một học sinh làm đề thử lúc thiếu ngủ hay mắc lỗi đọc sót chữ "không" trong câu hỏi, nhầm dấu ở bước cuối, những lỗi không phải do thiếu kiến thức.
Cuối cùng, thiếu ngủ làm cảm xúc dễ chao đảo. Một đêm ngủ kém khiến chuyện nhỏ thành to, nỗi lo thi cử nặng thêm, và nỗi lo ấy lại làm đêm sau khó ngủ hơn. Cắt vòng lặp này từ phía giấc ngủ thường dễ hơn từ phía suy nghĩ.
Ôn khuya và ôn sớm: so sánh thật thà
Không phải ai cũng hợp dậy sớm, và đồng hồ sinh học tuổi thiếu niên vốn có xu hướng lùi muộn. Bảng dưới không nhằm bắt bạn thành người dậy lúc năm giờ, mà để bạn thấy cái giá của từng lựa chọn.
| Cách sắp xếp | Được gì | Mất gì |
|---|---|---|
| Thức tới hai, ba giờ sáng rồi dậy đi học | Thêm vài giờ yên tĩnh | Ngủ thiếu mỗi đêm, ngày hôm sau ngồi học trên lớp lơ mơ, nợ ngủ dồn lại |
| Ngủ muộn vừa phải, khoảng mười một giờ, dậy đủ giấc | Giữ được buổi tối học, vẫn đủ ngủ nếu sáng không phải dậy quá sớm | Cần cắt bớt mạng xã hội buổi tối |
| Ngủ sớm, dậy sớm ôn | Đầu óc tỉnh, ít bị làm phiền | Khó với người ngủ muộn bẩm sinh; dễ ngủ gật nếu ép quá nhanh |
| Thức trắng trước bài kiểm tra quan trọng | Cảm giác đã cố hết sức | Thường làm bài kém hơn, nhất là phần cần suy luận |
Phương án thứ hai là điểm cân bằng cho nhiều học sinh. Điều quan trọng hơn giờ ngủ cụ thể là sự đều đặn: ngủ và dậy cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể không phải liên tục chỉnh lại nhịp.
Kéo giờ ngủ về đúng nhịp trong hai tuần cuối
Buổi thi tốt nghiệp THPT thường bắt đầu từ sáng sớm; lịch cụ thể do Bộ GD&ĐT công bố cho từng năm, bạn đối chiếu thông báo năm mình thi. Nếu bạn đang quen ngủ lúc một, hai giờ, cơ thể cần thời gian để dịch lại.
- Xác định giờ phải thức dậy vào ngày thi, tính cả thời gian ăn sáng và đi đường. Từ đó lùi lại tám tiếng rưỡi để ra giờ nên đi ngủ.
- So với giờ ngủ hiện tại, dời sớm hơn khoảng mười lăm tới hai mươi phút mỗi hai, ba ngày. Đổi một lúc hai tiếng thường chỉ khiến bạn nằm trằn trọc.
- Dậy đúng giờ đã định mỗi sáng, kể cả khi tối qua ngủ muộn. Giờ dậy cố định là cái neo kéo giờ buồn ngủ về sớm.
- Ra ánh sáng tự nhiên buổi sáng mười lăm phút, ví dụ đi bộ ra đầu ngõ hoặc ăn sáng cạnh cửa sổ. Ánh sáng sáng sớm giúp chỉnh đồng hồ sinh học.
- Một tiếng trước giờ ngủ, chuyển sang việc nhẹ: xem lại sổ tóm tắt, sắp đồ, tắm. Không bắt đầu chuyên đề mới, không làm đề tính giờ.
- Để điện thoại ngoài tầm với giường. Báo thức thì dùng đồng hồ riêng nếu có.
Bạn có thể nhờ AI làm lịch dịch giờ: "Mình đang ngủ lúc 1 giờ, dậy 6 giờ 15. Ngày thi đầu tiên phải dậy 5 giờ 30. Còn 14 ngày. Lập lịch dời giờ ngủ từng ngày, mỗi lần không quá 20 phút, kèm giờ dậy." Đọc lại xem lịch có khớp giờ học thêm và sinh hoạt gia đình không rồi mới dùng.
Đêm trước ngày thi không ngủ được thì làm gì
Chấp nhận rằng chuyện này rất phổ biến. Nhiều người khó ngủ trước một ngày quan trọng. Một đêm ngủ kém đơn lẻ thường không đánh sập bài thi nếu những đêm trước đó bạn đã ngủ đủ; cơ thể vẫn còn dự trữ.
Đừng nằm vật lộn quá lâu. Nếu nằm hơn khoảng hai mươi phút mà đầu óc vẫn chạy, ngồi dậy sang chỗ khác, ánh đèn dịu, làm việc nhàm chán như gấp quần áo, rồi quay lại khi thấy buồn ngủ. Nằm lâu trên giường trong trạng thái bực bội dạy cho não liên kết giường với lo lắng.
Thở chậm, kéo dài hơi thở ra. Hít vào bằng mũi đếm bốn, thở ra chậm đếm sáu hoặc tám, lặp lại vài phút. Thở ra dài hơn hít vào giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ.
Không mở lại sách lúc nửa đêm. Ôn thêm lúc này hầu như không thêm được kiến thức, chỉ đánh thức đầu óc và nhắc bạn về những chỗ chưa chắc.
Không tự dùng thuốc ngủ. Thuốc ngủ hoặc thuốc an thần tự mua có thể khiến bạn lờ đờ vào buổi sáng, đúng lúc cần tỉnh nhất. Mọi loại thuốc chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ.
Nghĩ về buổi sáng như việc bình thường. Đồ đã sắp, đường đã biết, giờ đã hẹn. Nhắc mình rằng phần việc tối nay đã xong, việc còn lại là nghỉ.
Ngủ trưa, cà phê và những thói quen dễ làm hỏng giấc
Mùa hè nóng, lịch học thêm dày, nhiều bạn bù bằng ngủ trưa dài hoặc cà phê. Vài điểm cần cân nhắc:
- Ngủ trưa ngắn khoảng hai mươi tới ba mươi phút giúp tỉnh táo buổi chiều. Ngủ trưa hai tiếng dễ khiến bạn dậy mệt và tối khó ngủ.
- Cà phê, trà đặc và nước tăng lực có tác dụng kéo dài nhiều giờ. Uống sau giữa buổi chiều có thể làm bạn khó ngủ dù không thấy tỉnh.
- Màn hình trước giờ ngủ không chỉ vì ánh sáng mà vì nội dung: một đoạn video hay tin nhắn nhóm lớp bàn đáp án đều kích thích đầu óc.
- Học trên giường khiến não gắn giường với làm việc. Giữ giường cho việc ngủ nếu nhà có điều kiện.
- Ăn quá no hoặc quá đói ngay trước khi ngủ đều khó vào giấc; một bữa phụ nhẹ nếu đói là đủ.
- Phòng nóng là kẻ phá giấc mùa thi. Quạt, rèm, mở cửa thông gió sớm từ chiều giúp phòng mát hơn lúc đi ngủ.
Không cần làm đủ mọi điều ngay. Chọn hai thói quen đang gây hại nhiều nhất với bạn và sửa trước.
Giữ giấc trong những ngày thi liên tiếp
Kỳ thi tốt nghiệp kéo dài hơn một ngày, nhiều bạn còn nối tiếp bằng các đợt thi đánh giá năng lực hay thi riêng của trường. Sai lầm thường gặp là sau buổi thi đầu tiên, về nhà dò đáp án tới khuya trên các nhóm mạng xã hội, vừa mất ngủ vừa mang tâm trạng xấu sang buổi sau. Số điểm của môn đã thi không thay đổi được nữa, còn giấc ngủ đêm nay thì vẫn trong tay bạn.
Một nếp đơn giản cho các tối giữa hai ngày thi: ăn tối đúng giờ, xem lại tóm tắt môn hôm sau không quá một tiếng, chuẩn bị đồ, rồi tắt điện thoại theo giờ đã định ở lịch hai tuần trước. Nếu muốn biết mình làm bài thế nào, hẹn với bản thân sẽ xem đáp án sau khi thi xong toàn bộ. Nhiều học sinh thấy nhẹ hơn hẳn khi có lời hẹn rõ ràng như vậy thay vì cố kìm cơn tò mò mà không có điểm dừng.
Phụ huynh có thể giúp bằng cách giữ nhà yên tĩnh buổi tối, không hỏi dồn con làm bài được bao nhiêu điểm, và không bàn chuyện đáp án trong bữa cơm. Phần nói chuyện với con mùa thi có bài riêng trong danh mục này.
Dùng AI theo dõi giấc ngủ mà không bị ám ảnh con số
Một cách nhẹ nhàng là ghi lại mỗi sáng ba thông tin: giờ lên giường, giờ dậy, cảm giác tỉnh táo từ một tới năm. Sau một tuần, dán bảng đó vào trợ lý AI và hỏi: "Đây là nhật ký ngủ một tuần của mình. Chỉ ra khuôn mẫu, ví dụ ngày nào ngủ kém và trước đó mình đã làm gì khác, rồi gợi ý một thay đổi duy nhất cho tuần tới." Chỉ một thay đổi để bạn làm được thật.
Đồng hồ thông minh và ứng dụng đo giấc có thể cho bạn số phút ngủ sâu, ngủ nông. Những con số này là ước tính, không chính xác như đo trong phòng thí nghiệm giấc ngủ. Một số bạn càng nhìn số càng lo, nằm trên giường nghĩ xem đêm nay điểm giấc ngủ sẽ thấp hay cao. Nếu bạn thấy mình như vậy, tạm bỏ thiết bị đi, chỉ dựa vào cảm giác sáng dậy.
Nhật ký giấc ngủ của bạn là dữ liệu sức khoẻ riêng tư. Không cần ghi tên, trường, lớp vào khi đưa cho AI. Và nếu mất ngủ kéo dài hơn vài tuần, kèm mệt mỏi, buồn bã, đó là chuyện cần gặp bác sĩ chứ không phải tối ưu thêm lịch.
Câu hỏi thường gặp
Ôn xuyên đêm trước ngày thi có giúp nhớ thêm không?
Thường là không. Những gì nhồi vào lúc khuya chưa kịp được củng cố, trong khi thiếu ngủ làm bạn đọc đề chậm, dễ sai ở các câu cần suy luận. Buổi tối trước ngày thi nên dành để xem lại tóm tắt và nghỉ.
Ngủ 6 tiếng mỗi đêm có đủ cho học sinh lớp 12 không?
Với phần lớn thiếu niên, sáu tiếng thấp hơn đáng kể so với mức khuyến nghị khoảng tám đến mười tiếng. Bạn có thể vẫn đi học được, nhưng nợ ngủ tích luỹ dần làm giảm tập trung và trí nhớ, nhất là vào cuối tuần học.
Cuối tuần ngủ bù có được không?
Ngủ thêm một chút cuối tuần giúp trả bớt nợ ngủ, nhưng ngủ bù tới trưa làm lệch nhịp sinh học, tối Chủ nhật lại khó ngủ. Nên dậy muộn hơn ngày thường không quá một, hai tiếng.
Giữa hai buổi thi có nên ngủ trưa không?
Nếu có chỗ yên tĩnh và bạn quen ngủ trưa, chợp mắt hai mươi đến ba mươi phút giúp buổi chiều tỉnh hơn. Đặt báo thức để không ngủ quá sâu, và chừa thời gian rửa mặt, đi lại trước giờ có mặt.
Có nên uống sữa ấm hay trà thảo mộc để dễ ngủ?
Một cốc đồ uống ấm không chứa cà phê có thể là nghi thức thư giãn dễ chịu. Đừng kỳ vọng nó như thuốc ngủ, và tránh thử loại thảo mộc lạ ngay trước kỳ thi vì không biết cơ thể phản ứng ra sao.
Khi nào mất ngủ cần đi khám?
Nên gặp bác sĩ khi khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm gần như mỗi tối trong vài tuần, khi ban ngày luôn buồn ngủ, ngủ gật trong lớp, hoặc kèm theo buồn bã, lo âu kéo dài. Đừng tự mua thuốc ngủ.