Mùa thi, nhiều học sinh lớp 12 ngồi gần như cả ngày: ở trường, ở lớp học thêm, rồi bàn học tối; vận động mỗi ngày một chút không lấy mất thời gian ôn mà giúp bạn ngồi học được lâu hơn với cái đầu tỉnh hơn. Đau lưng, mỏi cổ, mắt khô và cảm giác uể oải giữa buổi chiều thường không phải do học nhiều, mà do ngồi yên quá lâu trong một tư thế.
Bài này đưa ra những việc nhỏ dùng được ngay: vận động bao nhiêu là hợp lý trong mùa thi, một bài giãn cơ năm phút giữa các phiên ôn, cách nghỉ mắt khi học với sách và màn hình, cách kê bàn ghế trong điều kiện nhà bình thường, và cách nhờ AI xếp vận động vào lịch ôn. Học sinh có bệnh lý, chấn thương hoặc đang theo dõi y tế cần hỏi bác sĩ trước khi thay đổi việc tập luyện.
Vì sao ngồi lâu làm bạn học kém đi
Cơ thể không được thiết kế để ngồi yên nhiều giờ liền. Khi ngồi lâu, cơ lưng và cổ phải giữ một tư thế cố định, máu lưu thông chậm hơn ở chân, và cảm giác mỏi tích lại dần. Đến cuối buổi, bạn thấy nặng đầu, khó tập trung, dù không làm việc gì nặng nhọc. Nhiều bạn hiểu nhầm đó là dấu hiệu cần nghỉ hẳn hoặc cần uống thêm cà phê, trong khi thứ cơ thể cần chỉ là được đứng dậy và cử động.
Vận động đều đặn còn liên quan tới giấc ngủ và tâm trạng. Người vận động ban ngày thường dễ ngủ hơn vào buổi tối, và một buổi đi bộ hay chơi thể thao nhẹ giúp đầu óc giãn ra sau những giờ căng thẳng. Đây không phải lời hứa rằng tập thể dục sẽ làm điểm thi tăng; nó chỉ là một phần của việc giữ sức để ôn đều suốt nhiều tháng.
Tổ chức Y tế Thế giới trong hướng dẫn về hoạt động thể lực năm 2020 khuyến nghị trẻ em và vị thành niên 5–17 tuổi vận động trung bình khoảng 60 phút mỗi ngày ở mức vừa tới mạnh, và hạn chế thời gian ngồi yên, nhất là ngồi trước màn hình giải trí. Mùa thi khó đạt đủ mức ấy, nhưng con số này cho thấy bạn đang thiếu bao xa và vì sao vài phút mỗi giờ cũng có giá trị.
Vận động bao nhiêu là hợp lý mùa thi
Không cần bắt đầu một chương trình tập mới vào tháng cuối. Bảng dưới gợi ý cách lồng vận động vào lịch ôn theo mức thời gian bạn có. Đây là gợi ý chung cho học sinh khoẻ mạnh, không phải chương trình tập luyện cá nhân.
| Thời gian có | Gợi ý | Lưu ý |
|---|---|---|
| Vài phút giữa hai phiên ôn | Đứng dậy, đi lại trong nhà, vươn vai, giãn cổ, xoay vai | Làm mỗi giờ một lần, đều đặn quan trọng hơn cường độ |
| Mười lăm đến hai mươi phút | Đi bộ nhanh quanh xóm, leo cầu thang, đạp xe đi học thay vì được chở | Tránh nắng gắt buổi trưa mùa hè |
| Ba mươi đến bốn mươi lăm phút | Chơi cầu lông, đá bóng, bơi, chạy nhẹ cùng bạn | Giữ môn bạn đã quen, không thử môn mạo hiểm dễ chấn thương sát kỳ thi |
| Những ngày sát kỳ thi | Đi bộ nhẹ, giãn cơ | Không tập nặng làm đau cơ, mệt kéo sang ngày thi |
Nếu bạn đang chơi một môn thể thao đều đặn, không cần bỏ hẳn trong mùa thi. Giảm bớt số buổi hoặc thời lượng để vừa sức, nhưng giữ lại vì đó cũng là lúc bạn được nghỉ ngơi đầu óc và gặp bạn bè.
Bài giãn cơ năm phút giữa các phiên ôn
Bài dưới đây làm được ngay cạnh bàn học, không cần dụng cụ. Làm chậm, không giật mạnh, dừng lại nếu thấy đau thay vì chỉ căng.
- Đứng dậy, hít sâu, vươn hai tay lên cao, kéo dài người trong vài nhịp thở.
- Nghiêng đầu nhẹ sang trái, giữ vài nhịp thở, rồi sang phải. Không xoay vòng cổ mạnh.
- Xoay vai ra sau chậm mười lần, rồi ra trước mười lần, để thả lỏng phần vai gáy bị gồng khi viết.
- Đan hai tay ra sau lưng, ưỡn ngực nhẹ, mở vai. Động tác này ngược với tư thế cúi gập khi viết bài.
- Đặt hai tay lên hông, xoay thân trên nhẹ sang hai bên, giữ hông cố định.
- Đứng dựa tay vào tường hoặc lưng ghế, kéo gót chân về sau để giãn cơ đùi trước, đổi chân.
- Kết thúc bằng việc đi lại trong phòng một phút, uống vài ngụm nước, rồi quay lại bàn.
Nếu bạn đau lưng hoặc đau cổ kéo dài, đau lan xuống tay chân, tê bì, hoặc đau tăng lên dù đã nghỉ, đó là lúc đi khám chứ không phải tập thêm. Bài giãn cơ chỉ dành cho cảm giác mỏi thông thường.
Nghỉ mắt khi học với sách và màn hình
Quy tắc 20-20-20. Cứ khoảng hai mươi phút nhìn gần, hãy nhìn ra xa chừng sáu mét trong khoảng hai mươi giây. Đây là lời khuyên phổ biến của các bác sĩ nhãn khoa để mắt được thả lỏng khỏi việc điều tiết nhìn gần.
Nhớ chớp mắt. Khi tập trung đọc hay nhìn màn hình, người ta thường chớp mắt ít hơn, làm mắt khô và rát. Chủ động chớp mắt vài lần mỗi khi nghỉ.
Đủ ánh sáng. Học dưới ánh đèn yếu hoặc chỉ có ánh sáng màn hình trong phòng tối khiến mắt mỏi nhanh. Một đèn bàn chiếu lên trang sách, cùng với đèn phòng, dễ chịu hơn.
Khoảng cách và độ sáng màn hình. Màn hình đặt cách mắt khoảng một cánh tay, mép trên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, độ sáng tương đương ánh sáng xung quanh.
Bớt màn hình khi không cần. Nhiều tài liệu ôn ở dạng điện tử, nhưng nếu có thể in hoặc chép tay phần cần học lâu, mắt sẽ đỡ mỏi hơn so với nhìn màn hình cả ngày.
Khám mắt khi có dấu hiệu. Nhìn bảng mờ, phải nheo mắt, nhức đầu sau khi đọc là dấu hiệu nên đi khám mắt. Nếu đã đeo kính, kiểm lại độ kính trước mùa thi, không đợi tới sát ngày thi.
Kê bàn ghế đỡ đau lưng trong một căn nhà bình thường
Không phải nhà nào cũng có bàn ghế học đúng kích cỡ. Nhiều bạn học ở bàn ăn, ngồi ghế nhựa, hoặc ngồi bệt trên giường. Bạn không cần mua đồ mới; chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ để cơ thể ngồi thoải mái hơn trong nhiều giờ.
Điểm mốc dễ nhớ là khi ngồi, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên một vật kê, đầu gối gập gần vuông góc, khuỷu tay đặt thoải mái trên mặt bàn mà vai không bị nhô lên. Nếu ghế quá thấp so với bàn, có thể kê thêm đệm; nếu chân không chạm sàn, kê một chiếc hộp hoặc chồng sách cũ dưới chân. Lưng nên tựa vào ghế, có thể đặt một chiếc gối nhỏ sau thắt lưng.
Tránh học trên giường lâu: tư thế nằm sấp hoặc ngồi gập người trên đệm mềm làm cổ và lưng cong suốt nhiều giờ. Nếu phải đọc trên điện thoại, nâng máy lên ngang tầm mắt thay vì cúi gằm xuống. Với những bạn hay viết nhiều, đặt vở hơi nghiêng và đổi tư thế mỗi khi nghỉ giữa phiên.
Thay đổi tư thế là điều quan trọng nhất. Không có tư thế nào hoàn hảo để giữ suốt ba tiếng; tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo, tức là đứng dậy và đổi đi.
Giữ cơ thể nhẹ nhõm trong những ngày thi
Những ngày thi chính thức, bạn thường phải ngồi yên trong phòng thi khá lâu ở mỗi buổi, cộng thêm thời gian chờ ở sân trường. Đây không phải lúc tập luyện, nhưng vài việc nhỏ giúp cơ thể không cứng đơ và đầu óc tỉnh hơn khi bước vào phòng.
Buổi sáng, nếu đường tới điểm thi không xa, đi bộ một đoạn hoặc xuống xe sớm hơn vài trăm mét giúp bạn khởi động nhẹ, đỡ hồi hộp. Trong lúc chờ gọi vào phòng, đứng dậy đi lại, xoay vai, giãn cổ vài lần thay vì ngồi một chỗ lướt điện thoại. Hít thở chậm vài nhịp, thở ra dài hơn hít vào, giúp cơ thể dịu xuống.
Trong phòng thi, bạn không đi lại được, nhưng vẫn có thể thả lỏng vai, duỗi các ngón tay sau khi viết hoặc tô phiếu lâu, ngồi thẳng lưng và đổi tư thế chân. Mỗi khi xong một phần đề, nhìn ra xa một lúc cho mắt nghỉ, miễn là không vi phạm quy định phòng thi; quy định cụ thể bạn đọc trong quy chế năm thi và nghe hướng dẫn của cán bộ coi thi.
Giữa hai buổi thi, đi lại nhẹ nhàng sau bữa trưa, tránh nằm ngủ quá sâu hay chơi thể thao. Tối về, một buổi đi bộ ngắn sau bữa cơm giúp xả bớt căng thẳng của ngày thi và dễ ngủ hơn, chuẩn bị cho môn tiếp theo.
Nhờ AI xếp vận động vào lịch ôn
Nếu bạn đã có lịch ôn theo tuần, có thể nhờ AI chèn các khoảng vận động một cách hợp lý. Ví dụ: "Đây là lịch học của mình trong tuần, gồm giờ học trên lớp, học thêm và các phiên tự ôn buổi tối. Chèn giúp mình các khoảng vận động: năm phút giãn cơ sau mỗi phiên tự ôn, và ba buổi đi bộ hoặc chơi thể thao hai mươi đến ba mươi phút vào những ngày ít học thêm. Không xếp vận động ngay sau bữa ăn no."
Bạn cũng có thể nhờ AI soạn một bài giãn cơ ngắn phù hợp với không gian nhà mình: "Nhà mình chật, chỉ có khoảng trống cạnh bàn học. Gợi ý bài giãn cơ năm phút, không gây tiếng động, không cần dụng cụ." Đọc kỹ từng động tác, bỏ những động tác bạn thấy khó hoặc đau.
Lời khuyên vận động của AI là gợi ý chung. Nếu bạn có bệnh tim, hen, chấn thương cũ hoặc đang dùng thuốc theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng mức tập. Khi nhập thông tin, không cần nêu tên, trường hay chi tiết bệnh án.
Câu hỏi thường gặp
Mùa thi có nên bỏ hẳn thể dục để dành thời gian ôn?
Không nên bỏ hẳn. Vận động vừa phải giúp ngủ ngon hơn, đỡ đau mỏi khi ngồi lâu và giữ tinh thần ổn định. Bạn có thể giảm thời lượng, nhưng giữ ít nhất vài buổi đi bộ hoặc chơi thể thao nhẹ mỗi tuần và giãn cơ giữa các phiên ôn.
Tập thể dục buổi tối có làm khó ngủ không?
Vận động nhẹ như đi bộ buổi tối thường không gây khó ngủ. Tập nặng sát giờ ngủ có thể khiến một số người tỉnh táo, khó vào giấc. Nếu bạn thấy khó ngủ sau khi tập tối, chuyển buổi tập sang sớm hơn.
Học lâu bị đau lưng có cần đi khám không?
Mỏi lưng sau nhiều giờ ngồi thường đỡ khi đứng dậy vận động và chỉnh lại tư thế. Nên đi khám khi đau kéo dài nhiều ngày, đau lan xuống chân tay, tê bì, hoặc đau tăng dù đã nghỉ ngơi.
Đeo kính chống ánh sáng xanh có giúp đỡ mỏi mắt không?
Bằng chứng hiện có chưa cho thấy kính chống ánh sáng xanh giúp giảm mỏi mắt rõ rệt. Nghỉ mắt định kỳ, chớp mắt, đủ ánh sáng và khoảng cách màn hình hợp lý là những việc có ích hơn. Nếu mắt khó chịu kéo dài, hãy đi khám mắt.
Có nên học đứng thay vì ngồi?
Đứng học một lúc là cách hay để đổi tư thế, ví dụ khi đọc lại tóm tắt hay ôn từ vựng. Đứng suốt nhiều giờ cũng gây mỏi. Điều quan trọng là thay đổi tư thế thường xuyên, không phải chọn hẳn ngồi hay đứng.
Sát ngày thi có nên chơi bóng đá với bạn không?
Nếu bạn đã quen chơi, một trận nhẹ nhàng giúp thư giãn. Tuy vậy, trong vài ngày sát kỳ thi nên tránh các trận đấu va chạm mạnh dễ gây chấn thương tay chân, vì một cổ tay bị đau có thể ảnh hưởng tới việc viết bài.